Tuổi Thọ: Các Chiến Lược Lối Sống để Sống Khỏe Mạnh Và Trường Thọ

Nếu trong gia đình bạn có tiền sử sống thọ, bạn có cơ hội sống lâu hơn. Nhưng di truyền chỉ là một phần của vấn đề: những lựa chọn lối sống của bạn đóng vai trò rất lớn trong việc sống lâu hơn, giữ gìn sức khỏe và tiếp tục làm những điều mình yêu thích.

Tuổi thọ là gì?

Tuổi thọ đơn giản chỉ là sống lâu. Tại Mỹ, tuổi thọ trung bình đã tăng lên đáng kể kể từ năm 1900, khi tuổi thọ trung bình là 47 năm. Ngày nay, những người sinh năm 2022 có thể kỳ vọng sống đến 77,5 năm.

Các chuyên gia ước tính rằng khoảng 25% sự khác biệt về tuổi thọ con người được quyết định bởi yếu tố di truyền. Nhưng phần còn lại phần lớn là do cách chúng ta chăm sóc cơ thể mình.

Điều đó rất quan trọng bởi vì tuổi thọ không chỉ đơn thuần là khoảng thời gian sống. Hầu hết chúng ta không chỉ muốn sống lâu hơn mà còn muốn sống lâu hơn trong khi vẫn tận hưởng một chất lượng cuộc sống tốt.

Có những việc đơn giản bạn có thể làm để có sức khỏe tốt nhất, năng động nhất, hiệu quả nhất và sống lâu hơn. Chìa khóa để có thể sống đến 100 tuổi hoặc hơn là một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và lựa chọn lối sống tốt.

Chế độ dinh dưỡng tốt giúp kéo dài tuổi thọ.

Những gì bạn ăn có tác động trực tiếp đến các tế bào trong cơ thể – và điều này lại ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho các tế bào nguồn năng lượng thiết yếu và giúp chúng ổn định, hoạt động bình thường. Thực phẩm lành mạnh hỗ trợ các tế bào miễn dịch, giúp chống lại nhiễm trùng và các mối đe dọa sức khỏe khác, bảo vệ các tế bào khác khỏi bị tổn thương và giúp cơ thể sửa chữa hoặc thay thế các tế bào bị hư hại.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến các tế bào trong cơ thể dễ bị tổn thương và hoạt động kém hiệu quả hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng, ung thư, viêm nhiễm và các bệnh mãn tính như tiểu đường , các vấn đề về tim mạch và béo phì.

Chế độ ăn uống tuyệt vời để kéo dài tuổi thọ là chế độ ăn dựa trên thực vật . Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Network Open cho thấy những phụ nữ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên thực vật , nhấn mạnh vào rau củ (trừ khoai tây), trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá, đồng thời hạn chế tối đa thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 23% so với những phụ nữ không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này.

Chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm ăn nhiều trái cây và rau củ, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm từ thực vật rất giàu chất chống oxy hóa như beta carotene, lycopene và các vitamin A, C và E, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.

Chế độ ăn dựa trên thực vật không có nghĩa là bạn phải trở thành người ăn chay, hoặc không bao giờ ăn thịt hay đồ ngọt. Điều đó đơn giản có nghĩa là hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn nên được chế biến tối thiểu và có nguồn gốc từ thực vật.

Vai trò của tập thể dục trong việc kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất góp phần kéo dài tuổi thọ, nhờ vào nhiều tác động tích cực mà nó mang lại cho cơ thể. Những tác động này bao gồm chức năng tim và phổi khỏe mạnh hơn, sức khỏe mạch máu được cải thiện, cơ bắp săn chắc hơn, khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và cân nặng khỏe mạnh hơn.

Hoạt động thể chất nhiều hơn có thể làm giảm nguy cơ đau tim , đột quỵ, té ngã và tiểu đường, cùng nhiều lợi ích khác. Tổng hợp lại, những lợi ích này góp phần kéo dài tuổi thọ. Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn cần vận động thể chất bao nhiêu để giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn? Hướng dẫn về hoạt động thể chất năm 2018 dành cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên vận động ít nhất…

150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, hoặc
75 phút vận động mạnh mỗi tuần, hoặc
Sự kết hợp tương đương giữa cả hai cường độ.

Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm đi bộ, nâng tạ và các bài tập cường độ thấp. Tập thể dục cường độ cao bao gồm chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Ngay cả các công việc nhà như dọn dẹp và làm vườn cũng được tính là tập thể dục. Tương tự như vậy là nâng tạ tay nhỏ hoặc nâng chân khi xem TV. Hướng dẫn cũng khuyến nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần.

Tóm lại, vận động nhiều hơn có thể kéo dài tuổi thọ .

Các lựa chọn lối sống khác góp phần kéo dài tuổi thọ

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất nhiều hơn, những lựa chọn lối sống sau đây có thể tác động rất lớn đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Đừng hút thuốc. Hút thuốc đã được chứng minh là làm giảm tuổi thọ. Hút thuốc gây hại cho chức năng phổi, sức khỏe tim mạch, sức khỏe da và sức khỏe răng miệng, đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư. Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Nếu bạn đang hút thuốc, có nhiều cách hiệu quả để bỏ thuốc, bao gồm cả thuốc hỗ trợ cai thuốc.
Hạn chế uống rượu. Lạm dụng rượu làm tăng nguy cơ tổn thương gan, ung thư và tai nạn nghiêm trọng. Nó có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và dẫn đến trầm cảm. Uống rượu điều độ có nghĩa là một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới. Uống ít hơn hoặc không uống rượu thì tốt hơn cho sức khỏe, vì ngay cả uống rượu điều độ cũng có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe.
Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc suốt đời – và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Theo thời gian, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, ảnh hưởng đến tim, não, phổi, hệ miễn dịch và nhiều bộ phận khác. Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm.
Uống đủ nước. Một nghiên cứu gần đây trên hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy những người uống đủ nước thường khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và phổi, và sống lâu hơn những người không uống đủ nước.
Giao tiếp xã hội. Một nghiên cứu quy mô lớn với 28.000 người đã liên kết tuổi thọ với việc giao tiếp xã hội. Hoạt động xã hội thường xuyên hơn có liên quan đến tuổi thọ cao hơn đáng kể. Trên thực tế, tần suất giao tiếp xã hội càng cao, khả năng sống lâu càng lớn.
Hãy suy nghĩ tích cực. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng thái độ sống của bạn có thể góp phần vào tuổi thọ. Hai nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng sự lạc quan có liên quan đến tuổi thọ cao hơn ở phụ nữ thuộc nhiều nhóm chủng tộc và dân tộc khác nhau, và đến sức khỏe tinh thần tốt hơn ở nam giới lớn tuổi. Những nghiên cứu này cho thấy rằng tư duy tích cực có thể mang lại những lợi ích mạnh mẽ.