Tiêu thụ bao nhiêu bột protein là quá nhiều?

Bột protein là một chất bổ sung có lợi để đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn vì nó có thể tăng lượng protein mà không cần thêm quá nhiều calo. Điều này rất quan trọng đối với những người đang cố gắng giảm cân vì bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Uống một đến hai ly sinh tố protein mỗi ngày sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được lượng protein thích hợp mà không cần nạp thêm calo.

Protein rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể bạn vì hầu như mọi bộ phận trong cơ thể bạn đều được cấu thành từ protein và axit amin, liên kết với nhau để tạo thành protein. Tuy nhiên, bạn không nên quá phụ thuộc vào bột protein như nguồn cung cấp duy nhất của chất dinh dưỡng đa lượng này. Tìm hiểu thêm về bột protein và cách kết hợp an toàn vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Trước khi bạn có thể hiểu được lượng bột protein bạn nên hấp thụ mỗi ngày, bạn nên biết cơ thể bạn cần bao nhiêu protein để hoạt động bình thường. Lượng protein lý tưởng hấp thụ mỗi ngày thay đổi tùy theo từng người, nhưng nguyên tắc cơ bản là bạn nên ăn 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ nặng 125 pound, bạn nên ăn khoảng 45 gam protein mỗi ngày (đây là phép tính thực tế: 0,36g x 125lbs = 45 g). Trung bình, phụ nữ nên đặt mục tiêu ăn 46 gam protein mỗi ngày và nam giới nên đặt mục tiêu là 56 gam.

Tuy nhiên, các yếu tố khác ngoài trọng lượng cơ thể cũng ảnh hưởng đến lượng protein bạn hấp thụ. Nếu bạn rất năng động, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn người bình thường vì bạn có thể đang đốt cháy năng lượng do protein cung cấp và bạn cần thêm chất dinh dưỡng để liên tục xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bất kỳ ai tập luyện ít nhất bốn đến năm lần một tuần nên cố gắng ăn khoảng 1,0 đến 1,2 gam protein cho mỗi pound.

Cách tính lượng protein tiêu thụ hàng ngày của bạn

Đối với người ít vận động: 0,8 g protein x trọng lượng cơ thể tính bằng pound = lượng protein tiêu thụ mỗi ngày

Đối với những người rất năng động: 1,2 g protein x trọng lượng cơ thể tính bằng pound = lượng protein tiêu thụ mỗi ngày

Một cách khác để theo dõi lượng protein bạn nên tiêu thụ trong một ngày là chỉ để lượng protein chiếm không quá 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

Lượng bột protein khuyến nghị mỗi ngày

Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về lượng protein mà một người cần tiêu thụ trong cả ngày, bạn sẽ có thể xác định được lượng bột protein nào là lành mạnh để tiêu thụ. Về mặt lý thuyết, bạn có thể hấp thụ toàn bộ lượng protein hàng ngày của mình từ bột protein, nhưng bạn không nên cố gắng làm như vậy vì còn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn nhận được từ thực phẩm thực tế. Một muỗng bột protein thường chứa khoảng 25 gam protein. Hầu hết những người năng động uống một ly sinh tố protein mỗi ngày, trong đó có chứa một muỗng protein, nghĩa là bạn đang nhận được gần một nửa lượng protein được khuyến nghị hàng ngày từ loại sinh tố này. Bạn nên cố gắng chỉ tiêu thụ khoảng 25 đến 50 gam protein từ bột protein mỗi ngày. Trước đây, có những tuyên bố rằng chế độ ăn nhiều protein có thể gây ra những tác động nguy hiểm cho sức khỏe như tổn thương thận, nhưng nghiên cứu đã bác bỏ điều này.

Protein là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn và nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ không thể thực hiện các nhiệm vụ cần thiết. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bất kỳ ai có tình trạng thận từ trước nên cẩn thận hơn về lượng protein tiêu thụ và có thể cần phải giảm lượng protein tiêu thụ để tránh các biến chứng.

Nhìn chung, tiêu thụ quá nhiều protein không gây hại cho sức khỏe của bạn trừ khi bạn chỉ nhận được nó từ các nguồn không lành mạnh và bạn không tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào. Xác định lượng protein lý tưởng cho cơ thể bạn và cố gắng tuân thủ phạm vi này.

Khi nói đến bột protein, bạn nên tránh tiêu thụ quá 50 gram trong một ngày vì nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Bạn cần cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cũng như vitamin và khoáng chất để giúp cơ thể hoạt động ở mức tối ưu. Bột protein chủ yếu bao gồm protein, rất tốt khi bạn cần tăng cường thêm protein, nhưng cơ thể bạn cần nhiều hơn thế nữa để cung cấp năng lượng. Bên cạnh các loại sinh tố protein, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm có carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Giới hạn bản thân ở mức một đến hai loại sinh tố protein mỗi ngày và tập trung vào những loại thực phẩm bạn ăn trong bữa ăn.

Dấu hiệu thiếu hụt protein

Thiếu hụt protein là tình trạng hiếm gặp ở người Mỹ, nhưng nó vẫn xảy ra. Để tránh tình trạng thiếu hụt, hãy tính lượng protein lý tưởng hàng ngày của bạn và theo dõi lượng protein bạn hấp thụ trong một ngày. Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị thiếu hụt protein, bạn có thể nhận thấy các triệu chứng như mệt mỏi, rụng tóc, thay đổi móng tay, thay đổi tâm trạng, nhiễm trùng do vi-rút hoặc vi khuẩn và thèm ăn liên tục. Sau khi xác định bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên đến gặp bác sĩ để xem bạn có bị thiếu hụt protein không và để bác sĩ giúp bạn lập kế hoạch ăn uống để tránh vấn đề này trong tương lai.

Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều bột protein

Việc quá phụ thuộc vào bột protein như nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng chính có một số tác dụng phụ bất lợi, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa. Nhưng vấn đề lớn nhất khi tiêu thụ quá nhiều bột protein là bạn cũng có khả năng tạo ra các “lỗ hổng” dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình. Điều này có nghĩa là bạn đang quá phụ thuộc vào protein như nguồn cung cấp dinh dưỡng chính mà không kết hợp các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hãy nhớ quy tắc về việc duy trì lượng protein tiêu thụ ở mức khoảng 10 đến 35 phần trăm tổng lượng calo nạp vào. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn kết hợp các loại thực phẩm khác nhau như đậu, ngũ cốc, các loại thực phẩm giàu chất xơ, cũng như trái cây và rau quả, để mang đến cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng.

Những cách khác nhau để sử dụng bột protein

Phương pháp phổ biến nhất để tiêu thụ bột protein là thêm nước và trộn trong bình lắc protein. Đây là cách nhanh chóng, dễ dàng để chuẩn bị bột protein và có thể mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Để có kết quả tốt nhất khi làm sinh tố protein, hãy cân nhắc đầu tư vào một trong những Bình lắc đá của Ice Shaker . Được làm từ thép không gỉ cao cấp dùng trong nhà bếp và cách nhiệt chân không hai lớp, Bình lắc đá sẽ giữ cho sinh tố protein của bạn lạnh trong tối đa 24 giờ! Thêm vào đó, máy khuấy được cấp bằng sáng chế đảm bảo sinh tố được trộn hoàn hảo mọi lúc! Hãy tin chúng tôi! Bạn sẽ không hối hận khi mua Bình lắc đá nếu bạn nghiêm túc với sinh tố protein của mình.

Hãy sáng tạo và thử  công thức làm sinh tố protein mới hoặc sử dụng bột protein của bạn để làm các món ăn khác ngoài sinh tố. Bánh quy protein là một lựa chọn thay thế phổ biến cho sinh tố. Một số người trộn bột protein vào các loại thực phẩm khác để tăng cường thêm. Mua bột protein không có hương vị nồng (như vani hoặc sô cô la) và bạn có thể thêm nó vào các món như súp, guacamole hoặc các loại nước chấm khác như hummus và thậm chí là món tráng miệng.

Bạn cũng có thể thử các dạng bột protein khác ngoài sữa lắc. Ví dụ,  cà phê protein và trà protein là một lựa chọn thay thế phổ biến. Có sẵn ở dạng bột, chỉ cần thêm một muỗng vào nước nóng, lắc và bạn đã sẵn sàng.

Các nguồn protein khác

Việc phụ thuộc quá nhiều vào bột protein sẽ khiến chế độ ăn của bạn mất cân bằng và có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe bất lợi. Hãy cố gắng nhớ rằng mọi thứ đều tốt hơn khi ở mức độ vừa phải. Xác định lượng protein lý tưởng hàng ngày của bạn và sau đó bắt đầu kết hợp một hoặc hai ly sinh tố bột protein vào chế độ ăn của bạn, thường là trong thời gian bạn tập thể dục. Ngoài thời gian này, bạn nên thiết kế một chế độ ăn cho bản thân cũng bao gồm một số nguồn protein này để có chế độ ăn cân bằng hơn.

Thịt

Thịt là một trong những nguồn protein nổi tiếng nhất. Cho dù bạn có thêm thịt gà, gà tây, thịt bò hay cá vào bữa ăn của mình, bạn sẽ nhận được lượng protein cao hơn từ những nguồn này so với những nguồn khác. Thịt gà được biết đến là ít chất béo nhưng nhiều protein, vì vậy đây là loại thịt nạc tuyệt vời để tiêu thụ hàng ngày. Một loại thịt trắng khác, gà tây có những lợi ích tương tự như thịt gà. Cá là nguồn protein quan trọng vì nhiều loại cá béo cũng chứa axit béo omega 3, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm bệnh tim, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ. Thịt bò cũng có một số lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh miễn dịch và xây dựng cơ và mô, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế lượng thịt đỏ ăn vào ở mức hai lần một tuần.

Hạt diêm mạch

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, việc tìm nguồn protein chất lượng để bổ sung vào chế độ ăn uống của họ có thể khó khăn hơn nhiều. Quinoa là một trong những nguồn protein không phải thịt tốt nhất. Một loại ngũ cốc cổ xưa có nguồn gốc từ Nam Mỹ, quinoa có tám gam protein trong một cốc nhưng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, mangan, magiê và sắt. Để tăng cường protein vào buổi trưa, hãy thử làm một đĩa salad quinoa với các loại rau khác trộn vào. Trong bữa tối, quinoa có thể là món ăn kèm giàu protein hoặc là ngôi sao của bữa ăn.

Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân

Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, nhưng bạn cần đảm bảo rằng mình đang mua thực phẩm hoàn toàn tự nhiên. Bơ đậu phộng chế biến kỹ thường chứa quá nhiều đường và các thành phần khác khiến nó không lành mạnh hơn là bổ dưỡng. Với gần tám gam protein trong mỗi hai thìa bơ đậu phộng, bạn có thể sử dụng nguồn protein này làm thành phần chính của bữa ăn (hãy nghĩ đến bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch) hoặc làm đồ ăn nhẹ lành mạnh kết hợp với các lát trái cây.

Hạt

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để thiết kế chế độ ăn uống lành mạnh là cắt giảm đồ ăn vặt không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn và kết hợp các bữa ăn nhẹ lành mạnh nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn nên cố gắng ăn ba bữa mỗi ngày nhưng hãy cẩn thận để tránh ăn quá nhiều. Sau đó, bổ sung chế độ ăn uống của bạn trong suốt cả ngày bằng các bữa ăn nhẹ khác. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng các loại hạt vì chúng không chứa nhiều calo và chứa nhiều protein và vitamin. Một số loại hạt có hàm lượng protein cao nhất bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn và hạt điều.

Hãy chắc chắn cũng tiêu thụ những chất dinh dưỡng này

Tập trung vào lượng protein nạp vào rất quan trọng để có một lối sống lành mạnh, nhưng nếu bạn đang cố gắng tạo ra chế độ ăn uống tối ưu cho bản thân, đừng bỏ qua những chất dinh dưỡng khác này.

Carbohydrate

Thật không may, carbohydrate có xu hướng bị cộng đồng ăn kiêng chỉ trích, nhưng chất dinh dưỡng đa lượng này thực sự cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Một số chế độ ăn kiêng khuyến nghị cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate, nghĩa là bạn đang loại bỏ một phần thiết yếu trong chế độ ăn của mình. Việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào có thể có lợi vì một số nguồn carbohydrate được coi là “carb rỗng”, nghĩa là chúng cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại bổ sung nhiều calo vào lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn. Carbohydrate đặc biệt quan trọng để tiêu thụ sau khi tập luyện vì chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen, sau đó được đốt cháy trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung nguồn năng lượng này. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm yến mạch, gạo lứt, khoai lang và bánh mì nguyên cám.

Chất béo tốt

Mặc dù từ “chất béo” thường mang ý nghĩa tiêu cực, nhưng có nhiều loại chất béo tốt trong các nguồn thực phẩm khác nhau mà cơ thể chúng ta cần. Axit béo Omega 3 là một ví dụ. Có chủ yếu trong cá và các loại hạt, omega 3 cực kỳ có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch và bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa thường được coi là hai lựa chọn lành mạnh và có thể tìm thấy trong quả bơ, các loại hạt và nhiều loại dầu (hướng dương, đậu phộng, vừng).

Để tạo ra chế độ ăn lý tưởng, bạn nên tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm giàu chất béo tốt và loại bỏ các thực phẩm có chứa chất béo xấu (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa). Các thực phẩm có xu hướng chứa chất béo không lành mạnh là sữa, đồ nướng và thịt chế biến. Điều này không có nghĩa là bạn cần loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm này khỏi chế độ ăn của mình nhưng hãy lưu ý đến những ảnh hưởng đến sức khỏe và hạn chế lượng tiêu thụ.

Vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn hoạt động nhờ hàng chục loại vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng may mắn thay, bạn có thể tìm thấy hầu hết các chất dinh dưỡng này trong cùng một nguồn. Thực phẩm có protein, chất béo và carbohydrate thường bao gồm một số mức vitamin và khoáng chất, nhưng bạn nên biết chất dinh dưỡng nào là quan trọng nhất và nguồn nào chứa những chất này. Canxi giúp xương và răng chắc khỏe và có thể tìm thấy trong sữa cũng như rau lá xanh và các loại rau khác.

Vitamin C rất quan trọng để xây dựng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có trong các loại trái cây họ cam quýt như bưởi cũng như rau xanh như cải xoăn. Sắt là một khoáng chất thiết yếu cần tiêu thụ đủ vì nó cũng giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn. Thiếu sắt, được gọi là thiếu máu, là một căn bệnh phổ biến cần được giải quyết bằng cách ăn nhiều thực phẩm có khoáng chất này bao gồm đậu, rau bina và thịt đỏ.