Thực đơn 2000 Kcal/ngày Posted by BSNTGIANG Categories Dinh dưỡng, Lão Hóa, Tuổi thọ Date 06/06/2025 Comments 0 comment

BỮA SÁNG : 300 CALO

1 LY NƯỚC LỌC

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

1 QUẢ CHUỐI: 100 CALO

1 QUẢ TRỨNG LUỘC : 110 CALO

BỮA PHỤ 9H: 200 CALO

1 LY NƯỚC LỌC

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

2-3 HẠT ĐIỀU : 10 CALO

1 CỦ KHOAI LANG LUỘC NHỎ: 100 CALO

BỮA TRƯA: 700 CALO

1.Cơm trắng: Khoảng 315g (2 bát cơm).

Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 180g cơm sẽ cung cấp khoảng 50g carbohydrate.

2.Cá trắm hấp xì dầu: Khoảng 150g.

Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.

Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.

Carbohydrate: Cá trắm không chứa carbohydrate.

3.Nấm xào ức gà: Khoảng 150g ức gà và 50g nấm.

Protein: Ức gà là nguồn cung cấp protein cao. 100g ức gà chứa khoảng 30g protein, vậy với khoảng 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 45g protein.

Chất béo: Ức gà luộc có rất ít chất béo, chỉ khoảng 3g trong 100g. Với 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 4.5g chất béo.

Carbohydrate: Nấm không chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng vẫn cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong 100g.

4.Bí xanh luộc: Khoảng 100g.

Carbohydrate: Bí xanh chứa khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 100g bí xanh, bạn sẽ có khoảng 7g carbohydrate.

Protein: Bí xanh cung cấp một ít protein, khoảng 1g trong 100g bí.

Chất béo: Bí xanh không chứa chất béo đáng kể.

Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 87.5g (350 calo) từ cơm và bí xanh.

Protein: Khoảng 52.5g (210 calo) từ cá trắm và ức gà.

Chất béo: Khoảng 15.5g (140 calo) từ cá trắm và ức gà.

=> Bữa cơm 700 calo tỷ lệ dinh dưỡng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo

 

BỮA 16H: BỮA ĂN CHO TẾ BÀO 200 CALO

1 LY NƯỚC LỌC

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

1 QUẢ TRỨNG LUỘC 110 CALO

BỮA TỐI: 600 CALO

1.Cơm trắng: Khoảng 100g.

Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 100g cơm sẽ cung cấp 28g carbohydrate.

2.Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua: Khoảng 100g đậu phụ và 150g thịt lợn.

Protein: Đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein. Thịt lợn cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với 150g thịt lợn và 100g đậu phụ, bạn sẽ nhận được khoảng 35g protein.

Chất béo: Đậu phụ chứa khoảng 15g chất béo trong mỗi 100g đậu phụ rán, và thịt lợn có khoảng 15g chất béo trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ có khoảng 22.5g chất béo.

Carbohydrate: Cả đậu phụ và thịt lợn sốt cà chua có lượng carbohydrate rất ít, chủ yếu đến từ sốt cà chua. Tổng cộng khoảng 10g carbohydrate từ món này.

3.Trứng rán: 2 quả.

Protein: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có khoảng 12g protein.

Chất béo: Mỗi quả trứng chứa khoảng 5g chất béo. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có 10g chất béo.

Carbohydrate: Trứng có rất ít carbohydrate, khoảng 1g trong mỗi quả

4.Rau muống xào tỏi: Khoảng 150g rau muống.

Carbohydrate: Rau muống cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Nếu bạn ăn 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 6g carbohydrate.

Protein: Rau muống cũng có một lượng protein nhỏ, khoảng 2g trong 100g. Với 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.

Chất béo: Rau muống xào tỏi sẽ có một lượng chất béo nhất định từ dầu ăn. 100g rau muống xào có khoảng 5g chất béo, với 150g rau muống, bạn sẽ có khoảng 7.5g chất béo.

Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 75g (300 calo) từ cơm và rau muống.

Protein: Khoảng 45g (180 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.

Chất béo: Khoảng 13.3g (120 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.

=>Bữa ăn 600 calo với tỷ lệ dinh dưỡng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo