Thực đơn 1800 Kcal/ngày

BỮA SÁNG: 300 CALO

1 LY NƯỚC LỌC

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

1/2 QUẢ TÁO : 100 CALO

1 BẮP NGO VỪA: 110 CALO

BỮA PHỤ 9H: 100 CALO

1 QUẢ CHUỐI : 100 CALO

BỮA TRƯA : 600 CALO

1.Cơm trắng: Khoảng 180g (tương đương khoảng 1.5 bát cơm).

Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate, tương đương với khoảng 50g carbohydrate trong 180g cơm.

2.Cá trắm hấp xì đâu : khoảng 150g

Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.

Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.

Carbohydrate: Cá trắm không chứa carbohydrate.

3.Nấm xào ức gà: Khoảng 150g ức gà và 100g nấm.

Protein: Ức gà là nguồn cung cấp protein cao. Mỗi 100g ức gà chứa khoảng 30g protein. Vậy với khoảng 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 45g protein.

Chất béo: Ức gà luộc có rất ít chất béo, khoảng 3g trong 100g. Vậy 150g ức gà sẽ cung cấp 4.5g chất béo.

Carbohydrate: Nấm cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Vậy 100g nấm sẽ cung cấp 4g carbohydrate.

4.Bí xanh luộc: Khoảng 100g.

Carbohydrate: Bí xanh chứa khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 100g bí xanh, bạn sẽ có khoảng 7g carbohydrate.

Protein: Bí xanh cung cấp một ít protein, khoảng 1g trong 100g bí.

Chất béo: Bí xanh không chứa chất béo đáng kể.

*Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 75g (300 calo) từ cơm, nấm và bí xanh.

Protein: Khoảng 45g (180 calo) từ cá trắm và ức gà.

Chất béo: Khoảng 13.3g (120 calo) từ cá trắm và ức gà.

=>bữa ăn 600 calo với tỷ lệ dinh dưỡng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo

BỮA 16H: BỮA ĂN CHO TẾ BÀO 200 CALO

1 LY NƯỚC LỌC

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

2 HẠT ĐIỀU 10 CALO

1 CỦ KHOAI LANG NHỎ: 100 CALO

BỮA TỐI : 500 CALO

• Cơm trắng: Giữ khoảng 150g cơm trắng (tương đương 195 calo và 42g carbohydrate).

• Cà rốt: Giữ khoảng 50g (20 calo và 5g carbohydrate).

• Rau cải luộc: Giữ khoảng 100g (30 calo và 6g carbohydrate).

• Ức gà luộc: Giảm xuống 60g (tương đương 99 calo và 18g protein).

• Mực xào hành tỏi: Giảm xuống khoảng 50g (tương đương 40 calo và 9g protein).

• Dầu ăn: Thêm khoảng 10g dầu ô liu vào xào hoặc trộn với rau (tương đương 90 calo và 10g chất béo).

• Tổng calo bữa ăn là 500 calo. Cần phân bổ như sau:

  • Carbohydrate (50%): 250 calo → tương đương khoảng 62.5g carbohydrate.

  • Protein (30%): 150 calo → tương đương khoảng 37.5g protein.

  • Chất béo (20%): 100 calo → tương đương khoảng 11.1g chất béo.

  Xác định lượng thực phẩm phù hợp để đạt tỷ lệ trên:

  Carbohydrate:

  • Cơm trắng (100g): 130 calo, chứa khoảng 28g carbohydrate.

  • Cà rốt (50g): 20 calo, chứa khoảng 5g carbohydrate.

  • Rau cải luộc (100g): 30 calo, chứa khoảng 6g carbohydrate.

  Tổng carbohydrate từ các thực phẩm này là:

  • Cơm trắng: 28g

  • Cà rốt: 5g

  • Rau cải luộc: 6g
    => Tổng cộng carbohydrate = 39g, cần thêm khoảng 23g carbohydrate. Để bổ sung, bạn có thể tăng cơm trắng lên thêm khoảng 50g.

  Protein:

  • Ức gà luộc (100g): 165 calo, chứa khoảng 30g protein.

  • Mực xào hành tỏi (100g): 80 calo, chứa khoảng 18g protein.

  Tổng protein từ các thực phẩm này là:

  • Ức gà luộc: 30g

  • Mực xào hành tỏi: 18g
    => Tổng cộng protein = 48g (lớn hơn mục tiêu 37.5g), có thể giảm lượng mực xào hành tỏi xuống khoảng 50g để giảm protein.

  Chất béo:

  • Mực xào hành tỏi (100g): 1g chất béo.

  • Ức gà luộc (100g): 3g chất béo.

  Tổng chất béo từ các thực phẩm này là:

  • Mực xào hành tỏi: 1g

  • Ức gà luộc: 3g
    => Tổng cộng chất béo = 4g, cần thêm khoảng 7.1g chất béo. Bạn có thể bổ sung thêm dầu ăn (ví dụ, 10g dầu ô liu cung cấp khoảng 9g chất béo) vào món mực xào hoặc rau cải luộc
    

Bảng tính nhu cầu calo hàng ngày: