Thực đơn 1400 Kcal/ngày

 

 

BỮA SÁNG: 200 KCAL

1 LY NƯỚC LỌC’

1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO

1 CỦ KHOAI NHỎ 100 CALO

2 HẠT ĐIỀU: 10 CALO

 

 

BỮA PHỤ 9H: 100

1/2 QUẢ TÁO 100 CALO

 

BỮA TRƯA:

• Cơm trắng: Giữ khoảng 150g cơm trắng (tương đương 195 calo và 42g carbohydrate).

• Cà rốt: Giữ khoảng 50g (20 calo và 5g carbohydrate).

• Rau cải luộc: Giữ khoảng 100g (30 calo và 6g carbohydrate).

• Ức gà luộc: Giảm xuống 60g (tương đương 99 calo và 18g protein).

• Mực xào hành tỏi: Giảm xuống khoảng 50g (tương đương 40 calo và 9g protein).

• Dầu ăn: Thêm khoảng 10g dầu ô liu vào xào hoặc trộn với rau (tương đương 90 calo và 10g chất béo).

• Tổng calo bữa ăn là 500 calo. Cần phân bổ như sau:

  • Carbohydrate (50%): 250 calo → tương đương khoảng 62.5g carbohydrate.

  • Protein (30%): 150 calo → tương đương khoảng 37.5g protein.

  • Chất béo (20%): 100 calo → tương đương khoảng 11.1g chất béo.

  Xác định lượng thực phẩm phù hợp để đạt tỷ lệ trên:

  Carbohydrate:

  • Cơm trắng (100g): 130 calo, chứa khoảng 28g carbohydrate.

  • Cà rốt (50g): 20 calo, chứa khoảng 5g carbohydrate.

  • Rau cải luộc (100g): 30 calo, chứa khoảng 6g carbohydrate.

  Tổng carbohydrate từ các thực phẩm này là:

  • Cơm trắng: 28g

  • Cà rốt: 5g

  • Rau cải luộc: 6g
    => Tổng cộng carbohydrate = 39g, cần thêm khoảng 23g carbohydrate. Để bổ sung, bạn có thể tăng cơm trắng lên thêm khoảng 50g.

  Protein:

  • Ức gà luộc (100g): 165 calo, chứa khoảng 30g protein.

  • Mực xào hành tỏi (100g): 80 calo, chứa khoảng 18g protein.

  Tổng protein từ các thực phẩm này là:

  • Ức gà luộc: 30g

  • Mực xào hành tỏi: 18g
    => Tổng cộng protein = 48g (lớn hơn mục tiêu 37.5g), có thể giảm lượng mực xào hành tỏi xuống khoảng 50g để giảm protein.

  Chất béo:

  • Mực xào hành tỏi (100g): 1g chất béo.

  • Ức gà luộc (100g): 3g chất béo.

  Tổng chất béo từ các thực phẩm này là:

  • Mực xào hành tỏi: 1g

  • Ức gà luộc: 3g
    => Tổng cộng chất béo = 4g, cần thêm khoảng 7.1g chất béo. Bạn có thể bổ sung thêm dầu ăn (ví dụ, 10g dầu ô liu cung cấp khoảng 9g chất béo) vào món mực xào hoặc rau cải luộc

 

 

BỮA 16H: BỮA ĂN CHO TẾ BÀO 100CALO

1 Ly dinh dưỡng: 90 Kcal

2-3 hạt hạnh nhân: 10Kcal

 

 

BỮA TỐI : 500 CALO

1.Cơm trắng: Khoảng 100g.

Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 100g cơm sẽ cung cấp 28g carbohydrate.

2.Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua: Khoảng 100g đậu phụ và 150g thịt lợn.

Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua:

Protein: Đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein. Thịt lợn cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ nhận được khoảng 35g protein.

Chất béo: Đậu phụ chứa khoảng 15g chất béo trong mỗi 100g đậu phụ rán, và thịt lợn có khoảng 15g chất béo trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ có khoảng 22.5g chất béo.

Carbohydrate: Cả đậu phụ và thịt lợn sốt cà chua có lượng carbohydrate rất ít, chủ yếu đến từ sốt cà chua. Tổng cộng khoảng 10g carbohydrate từ món này.

3.Trứng rán: 2 quả.

Protein: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có khoảng 12g protein.

Chất béo: Mỗi quả trứng chứa khoảng 5g chất béo. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có 10g chất béo.

Carbohydrate: Trứng có rất ít carbohydrate, khoảng 1g trong mỗi quả.

4 Rau muống xào tỏi: Khoảng 150g rau muống.

Carbohydrate: Rau muống cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Nếu bạn ăn 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 6g carbohydrate.

Protein: Rau muống cũng có một lượng protein nhỏ, khoảng 2g trong 100g. Với 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.

Chất béo: Rau muống xào tỏi sẽ có một lượng chất béo nhất định từ dầu ăn. 100g rau muống xào có khoảng 5g chất béo, với 150g rau muống, bạn sẽ có khoảng 7.5g chất béo.

Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm và rau muống.

Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.

Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.

=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo